עשרת הדברים החשובים בשמירה על תזונה נכונה

 

הרגלי אכילה יכולים ללמד אותנו רבות על מצבו הבריאותי של האדם. אוכל בריא יתבטא
בחיוניות גבוהה הנשמרת לאורך כל שעות היום,
אוכל שאינו מאוזן יביא לעייפות, דכדוך, התקפי רעב ואכילה בלתי נשלטים ועוד.

  

1. בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו אביון – הרמב"ם כבר אמר זאת,
   ומחקרים חדשים מאששים: ארוחת בוקר חשובה יותר מכל יתר ארוחות היום. בימינו,
   ארוחות מלכים אינן נחוצות, אולם פתיחת היום עם פחמימות מורכבות, חלבון ושומן בלתי
   רווי כמו: דגני בוקר עם חלב, סנדוויץ' עם גבינה או אבוקדו, שייק פירות או דייסה מהווים
   ארוחת בוקר מזינה ומשביעה שמגבירה את יכולת הריכוז במהלך היום ומונעת רעב חזק
   ופתאומי. הקפדה על צריכת דגנים מלאים בבוקר מורידה את רמות הכולסטרול והאינסולין.
    

2. הקפידו על ארוחות קטנות וצפופות – אכילת מספר רב של ארוחות קטנות לעתים תכופות דואגת להוריד את רמת הרעב,
   להגביר את קצב חילוף החומרים ולהאיץ את תהליך הירידה במשקל.
    

3. הקפידו על צריכת הסיבים – סיבים תזונתיים שומרים על המעיים, מגינים מעצירות, יוצרים תחושת שובע, ועוזרים בשמירה על רמות הסוכר והכולסטרול. הגדלת מינון הסיבים בתזונה יכולה להעשות על ידי צריכת מזונות כקטניות, דגנים מלאים ודגני בוקר המכילים דגנים מלאים.
    

4. הקפידו על צריכת הסידן – מלבד מניעת אוסטראופרוזיס וסיוע להורדת לחץ הדם בגיל מבוגר, עוזרת צריכת סידן מוגברת בהורדה במשקל. סידן ניתן למצוא במוצרי חלב שונים, טחינה, סרדינים, קטניות, שקדים ומספר ירקות ככרוב וברוקולי.
    

5. הורידו ברמות השומן הרווי ושומן הטראנס – שומן רווי שמקורו בבשר ועוף מעלה את רמות הכולסטרול הרע וגורם לתחושת עייפות. אם אתם עובדים במשך היום כולו המנעו מצריכת בשר בארוחת הצהריים כדי למנוע את תחושת הלאות המתלווה. אפשר לצמצם בצריכת השומן הרווי על ידי בחירת בשרים רזים והורדת השומן הנראה מהם לפני הבישול והמנעות מאכילת עור העוף. אפשר לבחור במוצרי חלב דלי שומן, העדפה של שמן בריא (זית, קנולה) על פני מרגרינה והימנעות מבצקים עתירי שומן כבורקסים, ג'חנון ועוגיות.
    

6. העלו את צריכת השומן הבריא – אומגה 3 (שמן קנולה ושמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ובוטנים) ואומגה 6 (דגי ים בייחוד של
   מים קרים) עשירים בשומנים הבריאים לגוף. אפשר להעלות את מינון הדגים השבועית ולהחליף את שיטות הבישול: גריל או
   אידוי במקום טיגון.
    

7. גיוון זה העיקר – גיוון בסוג המאכלים הנצרכים, ובמיוחד בסוגי הירקות והפירות, יביא לאיזון בצריכת הויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף. מלבד חומרי ההזנה, הגיוון ימנע שעמום מהאוכל ויעזור בשמירה על תזונה נבונה.
    

8. תכנון מראש – אם תתכננו את מה שאתם מתכוונים לאכול מראש, הדבר יקל בצריכה נכונה ומאוזנת של המאכלים השונים הנחוצים יקבע מטרות ברורות עליהם תוכלו לשמור.
    

9. קביעת מטרות – חשוב לקבוע מטרות ולצ'פר את עצמיכם כאשר אתם עומדים במטרות אלו.
    

10. הצטרפו לתוכנית אימונים – רצוי בזוג או בקבוצה כך שרמת המוטיבציה תעלה ותשמר.